孕中期腰疼可通過(guò)骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)、貓式伸展、游泳、孕婦瑜伽、靠墻站立以及腿部拉伸等康復(fù)訓(xùn)練來(lái)緩解，這些訓(xùn)練有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量、改善身體柔韌性和平衡感。

1. 骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬，雙手放在髖部。吸氣時(shí)，將骨盆向前傾斜，腰部慢慢拱起；呼氣時(shí)，將骨盆向后傾斜，腰部慢慢下壓。重復(fù)此動(dòng)作10 - 15次，可增強(qiáng)腹部和腰部肌肉的力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

2. 貓式伸展：跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，手臂垂直于地面，大腿與地面垂直。吸氣時(shí)，背部下沉，頭部向上抬起；呼氣時(shí)，背部拱起，頭部向下低。這個(gè)動(dòng)作可以靈活脊柱，緩解腰部疼痛，每次進(jìn)行10 - 12組。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，水的浮力可以減輕身體的重量，減少腰部的壓力。孕中期女性可以選擇在溫水游泳池中進(jìn)行慢游，每周2 - 3次，每次30分鐘左右，有助于鍛煉腰部和背部肌肉。

4. 孕婦瑜伽：孕婦瑜伽有很多適合孕中期的體式，如蝴蝶式、坐立前屈等。這些體式可以幫助打開骨盆，增強(qiáng)腰部和盆底肌肉的力量，同時(shí)還能調(diào)節(jié)呼吸，放松身心。建議在專業(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，每周2 - 3次。

5. 靠墻站立：背部靠墻站立，雙腳距離墻約30厘米，將臀部、背部、頭部緊貼墻壁，收緊腹部和臀部肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)3 - 5分鐘。每天進(jìn)行3 - 4組，可幫助改善身體的姿勢(shì)，減輕腰部疼痛。

6. 腿部拉伸：平躺在床上，抬起一條腿，用手將腿向身體方向拉伸，保持15 - 20秒后換另一條腿。也可以站立位，將一只腳放在椅子上，身體向前傾，感受腿部和腰部的拉伸。腿部拉伸可以緩解腰部肌肉的緊張，促進(jìn)血液循環(huán)。

孕中期腰疼是常見現(xiàn)象，通過(guò)上述6點(diǎn)康復(fù)訓(xùn)練，能在一定程度上緩解疼痛。但進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要注意適度，若疼痛加劇或出現(xiàn)其他不適癥狀，需及時(shí)就醫(yī)。堅(jiān)持進(jìn)行這些康復(fù)訓(xùn)練，有助于孕中期女性保持良好的身體狀態(tài)。