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老年人進行長跑鍛煉時，合適的運動量應綜合考慮身體狀況、運動頻率、運動時長、運動強度和恢復情況等。適宜的跑完步脈搏也因人而異。 1.身體狀況：老年人普遍存在身體機能下降的情況，如心肺功能減弱、關節(jié)靈活性降低等。若有慢性疾病，如高血壓、糖尿病、心臟病等，運動前應咨詢醫(yī)生。 2.運動頻率：建議每周進行長跑鍛煉 2-3 次，避免過于頻繁導致身體疲勞。 3.運動時長：每次長跑時間控制在 30 分鐘左右為宜，根據(jù)自身耐力適當調(diào)整。 4.運動強度：以能輕松與人交流，呼吸平穩(wěn)但稍有加快為適度。 5.恢復情況：運動后身體能在較短時間內(nèi)恢復，沒有明顯的疲勞感和不適感。 6.脈搏標準：一般來說，60 歲左右的老年人，跑完步后的脈搏在 110-120 次/分鐘較為合適；70 歲左右的，在 100-110 次/分鐘較好。但這并非絕對，還需結合個人情況。 總之，老年人長跑鍛煉要循序漸進，根據(jù)自身感受調(diào)整運動量，同時關注跑完步后的身體反應，確保運動安全且有益健康。

你好,先從1000米開始,慢慢的增加.最高到5000米.