擁有令人羨慕的腹肌是每個(gè)男人夢(mèng)寐以求的，可是又擔(dān)心練腹肌是一件困難的事情。男人練腹肌不僅僅要定時(shí)的進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，飲食也是要合理搭配來(lái)配合的。那么，都有哪些運(yùn)動(dòng)和飲食才能讓男性練出腹肌呢？

男人如何練腹肌

空中腳踏車。這個(gè)很多人都知道，仰臥在床上或者地板上，兩手彎曲撐地，前臂貼靠地板，背部上方、肩部和頭部都是離地狀態(tài)。兩腳伸直并且懸空，和地板的距離大約是10厘米，記得膝蓋不要鎖死。腹肌保持持續(xù)緊張的狀態(tài)，依靠腹肌力量，帶動(dòng)兩腿交替做蹬車動(dòng)作。

交替觸腳尖。平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

箭步蹲。箭步蹲對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該是最熟悉不過(guò)的了。此運(yùn)動(dòng)不僅能鍛煉腹部、胯部等肌肉群，還能臀部和腿部等，都能觸及。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，需注意膝關(guān)節(jié)彎曲后不能超過(guò)腳尖。

抬腿畫圈。兩手合握支撐在地板上，肘關(guān)節(jié)為90度，背部保持平坦，單腳的腳趾著地，另一只腳懸空，然后依靠腹肌的力量，控制腿部做畫圓圈運(yùn)動(dòng)，記得腿部動(dòng)作幅度盡量大。

在做運(yùn)動(dòng)練腹肌的同時(shí)還要吃一些食物來(lái)輔助哦。

男人練腹肌吃什么好

牛肉。在減肥練肌肉的過(guò)程當(dāng)中，大家可以適當(dāng)?shù)囟喑砸恍┡Ｈ?，牛肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分豐富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的。對(duì)于我們的身體有很強(qiáng)健的作用和效果，能夠提高我們的身體免疫能力，增強(qiáng)鍛煉肌肉的功效，同時(shí)還可以達(dá)到減肥的目的。

水果蔬菜。吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

碳水化合物食物。減肥練肌肉的過(guò)程當(dāng)中還可以適當(dāng)?shù)某砸恍┨妓衔锏氖澄铮热缯f(shuō)雜糧饅頭玉米面的饅頭以及燕麥片等等，這些粗糧當(dāng)中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纖維素，可以促進(jìn)我們腸胃的蠕動(dòng)，解決我們身體肥胖的問(wèn)題。

適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

男人練腹肌，要選擇科學(xué)的方法，并且要循序漸進(jìn)。