隨著天氣轉(zhuǎn)暖，很多人表示“越來(lái)越容易發(fā)困”，但真到了休息時(shí)間，卻又頻頻遭遇入睡難、睡眠淺、早醒、多夢(mèng)等睡眠問(wèn)題，市民王先生就是其中一員。

倒班族成失眠大軍

近日，從事安保工作多年的王先生來(lái)到了醫(yī)院失眠門診就診。因工作原因，他長(zhǎng)期倒班熬夜，導(dǎo)致睡眠不規(guī)律。“老是犯困，但想睡又睡不著，到了夏天更加明顯。有時(shí)下夜班回家，難得睡著，又會(huì)被朋友一個(gè)電話或者小孩的哭鬧吵醒?，F(xiàn)在身體越來(lái)越差，注意力總集中不起來(lái)，記憶力也下降的快?！?/p>

“倒班族”在我們的生活中隨處可見，醫(yī)護(hù)人員、保安、公路收費(fèi)員、的士司機(jī)等。一方面由于睡眠時(shí)間經(jīng)常改變，導(dǎo)致體內(nèi)生理活動(dòng)難以與外界環(huán)境保持一致；另一方面，長(zhǎng)期“黑白顛倒”的作息更是打亂了這類人體內(nèi)的正常生物鐘。長(zhǎng)此以往，身體得不到完全完整的休息，就會(huì)陸續(xù)出現(xiàn)各種睡眠障礙，首當(dāng)其沖的就是失眠。

一些人即使能在白天補(bǔ)覺(jué)，但白天睡覺(jué)的環(huán)境顯然不如夜間，容易受外界干擾，睡眠隨時(shí)可能被中斷，所以補(bǔ)覺(jué)的質(zhì)量并不好。此外，據(jù)統(tǒng)計(jì)，倒班族比正常上班族的睡眠時(shí)間平均每天少1.5小時(shí)，其中，約有25%的人會(huì)在工作時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這是因?yàn)槿祟愂沁m合晚上睡眠的動(dòng)物，睡眠這一動(dòng)作在白天持續(xù)的時(shí)間短。即使在安靜的環(huán)境里，時(shí)長(zhǎng)也依舊少于日間。

倒班族一定要懂的調(diào)節(jié)睡眠

長(zhǎng)期“黑白顛倒”，會(huì)打亂身體正常的生物鐘，睡眠質(zhì)量不佳會(huì)導(dǎo)致人免疫功能下降，心緒煩躁甚至焦慮。對(duì)于“倒班族”而言，既然倒班生活無(wú)法改變，我建議以下幾個(gè)方面改善睡眠：

首先從工作安排上講，如果工作時(shí)間是12小時(shí)，即兩班倒，建議將連續(xù)上夜班的天數(shù)限制在4天之內(nèi)。如果工作時(shí)間是8小時(shí)，則應(yīng)限制在5天之內(nèi)。并且，在連續(xù)上夜班之后最好能有48小時(shí)的休息時(shí)間。如果可以，盡量不要在一周之內(nèi)安排1次以上的黑、白倒班。因?yàn)椋覀兊纳眢w應(yīng)付白、夜班不斷變換，要比長(zhǎng)時(shí)間只上白班或夜班困難得多。此外，還要避免往返上班占用太長(zhǎng)時(shí)間，這樣會(huì)使補(bǔ)覺(jué)的時(shí)間大大減少。

生活習(xí)慣方面，很多人下班后常常睡不著覺(jué)，就會(huì)看電影、上網(wǎng)或者吃消夜，這樣更會(huì)使人難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因?yàn)榧t色對(duì)神經(jīng)有興奮作用。

飲食方面，經(jīng)常倒班的人應(yīng)該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發(fā)現(xiàn)，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動(dòng)物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會(huì)暫時(shí)給人造成一種身體活動(dòng)正常的錯(cuò)覺(jué)，使睡眠時(shí)間更加紊亂。