1。心肺訓練

持續(xù)、有節(jié)奏、調(diào)動大肌群的訓練。

訓練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強度；或者每周3次，每次20-60分鐘，高強度。

訓練項目：包括室內(nèi)/外健行，水中有氧，室內(nèi)單車，有氧舞蹈，低/高強度有氧，踏板運動，劃船機。

2?？棺栌柧?/strong>

抗阻力訓練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力，使用次極量訓練（2-4組，每組重復10-25次）。如果你經(jīng)常練習耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話，那么你應該在操課結(jié)束后花些時間進行力量訓練（1-3組，每組8-12次），因為這種訓練通常是團課所缺乏的。

訓練量：每個大肌群每周應進行2-3次訓練。

耐力訓練項目：包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。

力量訓練項目：包括團體舉重訓練、循環(huán)訓練、TRX懸掛訓練等。

3。靈活性訓練

讓關(guān)節(jié)可以在正?；?/strong>動范圍內(nèi)活動。靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

訓練量：每周進行2-3次。

訓練項目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

4。功能性訓練

功能性訓練包括平衡、敏捷、協(xié)調(diào)性和步態(tài)訓練等等，其目的在于幫助人們提高本體感受，進而增強機體的活動能力，對于老年人來說有預防摔倒的作用。

訓練量：每周進行2-3次。

訓練項目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。