1、直立單腿飛

目標：上背部，肩膀，腹部，臀部，股四頭肌

雙腳站立，與肩同寬，雙膝微微彎曲，雙手各持啞鈴在兩側(cè)；左腿向身后伸出，臀部以上的身體前傾，保持雙臂在胸前伸展姿勢，手心對手心；呼氣，手臂向兩側(cè)打開，集中注意力使肩部的重力繃緊在一起；身體放低開始和重復；右腿做5次，兩邊互換。

2、斜俯臥撐腿擴展

目標：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱

雙手分開，與肩同寬，放在一個固定的椅子或者臺階的兩角位置，雙腿向身后伸展成完全俯臥撐的姿勢；吸氣，彎曲手肘并壓低胸部；伸直手肘，呼氣；俯臥撐至頂部，抬起右腿離開地面至臀部位置，堅持5秒，然后放低；重復在左邊做俯臥撐抬腿動作。繼續(xù)，換右腿，共做10次。 （容易點的做法是雙膝著地，向身后伸腿。）

3、單腿迎風展翅深蹲

目標：手臂，肩膀，臀部，股四頭肌，腿腱

雙腳站立，與肩同寬，身體半下蹲，雙手各持啞鈴在兩側(cè)；身體重心轉(zhuǎn)移到右腿，膝蓋進一步彎曲，伸展左腿至身后并離地面約6英寸位置；與此同時，向前抬起雙臂至肩高位置；收回到起始姿勢，另一側(cè)重復動作；繼續(xù)，雙腿交替做16次；有氧間隔鍛煉1（兩分鐘）：滑步從一邊到另一邊（一分鐘），然后原地踏步或慢跑（一分鐘）。