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對于身高 152 厘米、體重 51 公斤的 20 歲人群，要考慮身體脂肪含量、肌肉量、基礎(chǔ)代謝率、健康狀況以及增肌目標(biāo)等，來確定適合開始增肌的體重。 1. 身體脂肪含量：通過體脂率檢測，了解身體脂肪的占比。一般女性體脂率在 20% - 25%較為理想，男性在 15% - 20%。過高的體脂會(huì)影響增肌效果。 2. 肌肉量：可通過專業(yè)設(shè)備評估現(xiàn)有肌肉量，為制定增肌計(jì)劃提供依據(jù)。 3. 基礎(chǔ)代謝率：了解自身基礎(chǔ)代謝水平，有助于規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)增肌。 4. 健康狀況：如有慢性疾病，如糖尿病、高血壓等，需在醫(yī)生指導(dǎo)下確定合適的體重和增肌時(shí)機(jī)。 5. 增肌目標(biāo)：明確是追求線條感還是力量提升，不同目標(biāo)對起始體重要求不同。 綜合考慮以上因素，建議先通過合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)，將體重調(diào)整到相對健康且適合自身的范圍，再開始增肌訓(xùn)練。同時(shí)，增肌過程中要注意保持充足的休息和良好的心態(tài)。

有個(gè)小方案你可以試試，不過要長期堅(jiān)持才行，短期是很難看到效果的。爆發(fā)性節(jié)奏性訓(xùn)練方案第一天（上午）：胸部和腹部練習(xí)臥推——4組X6一8次，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸后爆發(fā)性用力上推。斜板擴(kuò)胸（飛鳥）——4組x10一12次。35度斜板。做動(dòng)作時(shí)肘部微曲。負(fù)重雙臂屈伸——4組X6一8次。肘部外展，身體前傾。爆發(fā)性向上用力，緩慢下降。頭朝下斜板擴(kuò)胸（飛鳥）——4組Xl2次。做法同斜板擴(kuò)胸，斜度為45度。斜板負(fù)重折體——3組X8一10次。主要練腹肌。爆發(fā)性用力。懸垂舉腿——3組X10次。在單杠上做，快速爆發(fā)用力。兩腿交替上后舉——3組，每組盡力做到25次。在墊或平板上做。抬臀，膝部盡量觸胸。節(jié)奏性進(jìn)行。第一天（下午）：二頭肌和三頭肌練習(xí)杠鈴彎舉——3組X8次，中握距。按要求做到力竭時(shí)，再用擺動(dòng)的方式做1一2次。爆發(fā)用力。兩手并攏握杠彎舉——3組X12次。俯身成一定角度有節(jié)奏地進(jìn)行，避免肘部伸展過度，下降到肘部伸直前即再次上舉。站立壺鈴彎舉——2組X8次。兩臂同時(shí)爆發(fā)用力。單臂啞鈴彎舉一12一15次?？刂苿?dòng)作速度。坐姿，肘抵大腿內(nèi)側(cè)。三頭肌下壓——3組X12一15次。開始時(shí)有節(jié)奏地進(jìn)行，以便將易受傷的肘部活動(dòng)開。站立推舉啞鈴——3組X8次。每手持重啞鈴，上推至兩臂伸直。爆發(fā)用力。仰臥臂（三頭?。┣臁?組X8次。用曲桿杠鈴，兩手并攏握杠。杠鈴降至前額，然后爆發(fā)用力上舉。單臂滑輪下壓——2組X15次。有節(jié)奏地用力。第二天（上午）：股四頭肌練習(xí)腿部伸展——4組xl2次。開始時(shí)有節(jié)奏地用力，使關(guān)節(jié)和肌腱活動(dòng)開。