第一步：伸臂收腹。平躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵收縮腹部，把肩胛骨向上提重復25～50次。

第二步：收腹提臀。仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦后兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿，重復25～50次。

第三步：左右伸脊。平躺在墊上，兩手放在下腹部上，通過將左右下肢向下拉伸呈行走狀，以活動脊柱旁肌肉，重復25～50次。