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想要瘦腹并練出清晰腹肌，可以通過(guò)仰臥起坐、平板支撐、卷腹、空中蹬腿、側(cè)腹肌訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。 1. 仰臥起坐：這是常見(jiàn)的腹部訓(xùn)練動(dòng)作。平躺在地，屈膝，雙手抱頭，依靠腹部力量起身。能有效鍛煉上腹部肌肉。 2. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線。有助于增強(qiáng)核心肌群力量，包括腹部肌肉。 3. 卷腹：仰臥，雙腿微屈，雙手放于頭側(cè)，利用腹部力量使上半身抬起。重點(diǎn)鍛煉腹直肌。 4. 空中蹬腿：仰臥，雙腿伸直抬起，模擬蹬自行車動(dòng)作?？慑憻捳麄€(gè)腹部及腿部肌肉。 5. 側(cè)腹肌訓(xùn)練：側(cè)身單手支撐，身體呈一條直線，上側(cè)腿彎曲抬起。能強(qiáng)化側(cè)腹部肌肉。 這些運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，并配合合理的飲食和作息，才能達(dá)到理想的瘦腹和塑造腹肌的效果。

1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。、3、雙腿沖天身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作：以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助，4、側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。5、躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開(kāi)，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下6、很多教程都推薦這個(gè)動(dòng)作，對(duì)腹肌鍛煉效果比較顯著，同時(shí)要求一定速度，對(duì)腹肌考驗(yàn)也比較大，剛開(kāi)始做的時(shí)候可調(diào)整一下強(qiáng)度。7、單腿直拉身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(zhǎng)，15秒，換腿做以上動(dòng)作

建議晚上臨睡前,必須是飯后2小時(shí)以后.

仰臥卷腹:雙手交叉于胸前或置與兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。仰臥抬腿，腹斜肌關(guān)于腹斜肌的鍛煉方法有很多，比如依靠器械的有單桿，啞鈴，仰臥版等等，這里就講在家無(wú)器械的情況下鍛煉。

先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來(lái)，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來(lái)，沖刺跑。這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽。