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20歲身材瘦小想增高增胖變壯，可從飲食、運動、睡眠、心態(tài)、疾病排查等方面入手。 1.飲食：保證營養(yǎng)均衡，增加蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的攝入。多吃瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆制品、谷物、新鮮蔬果等。 2.運動：進(jìn)行適量的有氧運動，如慢跑、游泳等，有助于增強心肺功能；同時結(jié)合力量訓(xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，刺激肌肉生長。 3.睡眠：保證充足且高質(zhì)量的睡眠，每晚 7-9 小時為宜。睡眠時生長激素分泌旺盛，有利于身體發(fā)育。 4.心態(tài)：保持積極樂觀的心態(tài)，避免長期焦慮、緊張等不良情緒，以免影響內(nèi)分泌。 5.疾病排查：某些疾病可能導(dǎo)致身材瘦小，如甲狀腺功能減退、糖尿病等，如有相關(guān)癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查。 總之，增高增胖變壯需要綜合調(diào)理，長期堅持。同時要注意遵循科學(xué)合理的方法，不可盲目追求快速效果。